Панічна атака (ПА) – це гостра реакція організму на емоцію страху.
Через технічний прогрес страх як механізм самозахисту видозмінився та набув форм відомих нам як ПА. Звісно, ці стани зовсім не допомагають, а, навпаки, заважають нам функціонувати у світі.
Страхи в кожного з нас різні, проте симптоми ПА дуже схожі:
- пришвидшення серцебиття,
- відчуття нестачі повітря,
- тремор,
- негативні думки, зокрема передчуття смерті,
- нудота, біль у грудній клітці, втрата свідомості.
Цю вкрай неприємну симптоматику можна приборкати завдяки технікам першої психологічної самодопомоги. Використовуйте всі техніки одразу або поодинці. Добре поєднувати дихання з техніками на «заземлення».
- Дихання по квадрату: 4 секунди видихай, 4 секунди пауза, 4 секунди вдих, 4 секунди пауза. Обов'язково починай із видиху!
- Правило 5: назви 5 предметів, які бачиш довкола себе. Назви, якими є будь - які 4 предмети на дотик (відчуй та перелічи їхні характеристики). Назви 3 речі, які ти зараз чуєш. Назви, яким є запах будь - яких 2 предметів. Назви, яким є смак 1 предмета.
- Коли немає світла (альтернатива): обери 5 категорій предметів (до прикладу: музика, кіно, тварини, риби, їжа) і до цих категорій підбери 5 належних предметів чи істот (до прикладу: кенгуру, собака, кінь, лев, зебра).
- Рахування в голові: 2+5=7; 7-3=4; 4×4=16; 16/2=8 і т. д.
- Метелик: постав праву руку на ліву сторону грудної клітки, а ліву - на праву, таким способом утворюючи з рук щось на зразок метелика. Легенько постукуй почергово - правою, потім лівою (або навпаки). Так - 120 разів по 3 підходи. Також можна обійняти себе за плечі та погладжувати руки зверху донизу.
- Сканування тіла: Починаємо з ніг. Відчуй пальці на ногах (затиснути та розтиснути їх), потім - стопу і п'яту (перекачуйся з п'яти на стопу), гомілку, коліна, стегна, сідниці, таз, поперек, спину, пальці на руках, кисті, руку, плечі, шию, підборіддя, щелепу (тут обачно, зверни увагу на неї, якщо вона затиснена - то потрібно легенько стиснути сильніше і тоді розслабити), язик, губи, все обличчя.
Важливо зрозуміти, що від панічної атаки ще ніхто не помер (всупереч передчуттю, яке зазвичай виникає під час ПА). ПА ніколи не викликає раптову смерть.
Джерело: психологиня Вікторія Чекурак
