У попередньому дописі ми дали рекомендації, що варто змінити, аби налагодити сон. Порушення режиму сну підвищує почуття тривоги.
Щоденник сну – це гарний початок для того, щоб внести зміни у ваші будні та відрегулювати свій сон. Достатньо вести його всього протягом тижня, аби зрозуміти та ідентифікувати головні тригери, які не дають вам добре спати.
Як вести щоденник сну?
• Щоранку протягом тижня робіть нотатки скільки годин ви спали, о котрій заснули та о котрій проснулися і чи прокидалися вночі.
• Оцініть якість вашого сну по 10-бальній шкалі.
• Крім того, ви можете скористатися спеціальними додатками в телефоні чи цифровому годиннику, які допоможуть вам простежити якість вашого сну.
• Після того, як ви отримали інформацію про патерни вашого сну, подумайте про фактори, які можуть впливати на якість сну чи то в позитивний, чи негативний спосіб. Наприклад, чи вживали ви будь-які стимулятори (кофеїн, алкоголь, нікотин) за дві години до того, як йти до ліжка?
• Яка температура в спальні?
• Наскільки світле/темне приміщення? Наскільки шумно?
• Чи прибрана ваша кімната?
• Чи дивитесь ви в телефон/ноутбук/телевізор перед сном?
• Чи є щось, про що ви хвилюєтесь або щось, що стресує вас?
Ви можете вести щоденник в записнику, в нотатках на телефоні, створити таблиці чи завантажити додаток на телефон для відстежування вашого сну.
Така вправа займає лише кілька хвилин вашого часу всього протягом тижня, але це допоможе зрозуміти ваші звички та патерни, які впливають на сон, вам легше буде зрозуміти, що ви робите неправильно, і що можете змінити, аби краще спати. Також зверніть увагу, чи є якась різниця в ваших буднях і вихідних днях.
Спеціалісти радять зберігати однаковий режим сну протягом тижня, який би майже не відрізнявся між буднями та вихідними. Також вони радять засинати й прокидатися в один і той самий час.
Якщо ви маєте розлади сну, які тривають довше місяця - зверніться до спеціаліста. Такий щоденник сну особливо стане у пригоді, щоб спеціаліст допоміг вам зняти тривожність та налагодити сон, і, можливо, підібрав правильне лікування.
Із сайту - Психологічна підтримка @psy_support
