Проблеми зі сном – це поширений симптом тривожних розладів. Крім того,недостатня кількість сну призводить до ще більшої тривоги.
Згідно з дослідженнями, депривація сну (нестача або цілковита відсутність задоволення потреби у сні) співвідноситься з тривогою, напругою, нервозністю та дратівливістю. Одне з нещодавніх досліджень мозку показало, що сон менше восьми годин може посилити повторювані негативні думки.
Глибокий сон допомагає впоратися з тривожним розладом без ліків – це довело сканування мозку. Про це йдеться у дослідженні Університету Берклі.
Чому це важливо. Одна безсонна ніч підвищує рівень тривоги на 30%. Водночас навіть одна ніч глибокого сну допомагає впоратися зі стресом і знизити рівень тривожності.
Також науковці з Університету Берклі провели дослідження, щоб з’ясувати, як рівень тривоги залежить від тривалості сну. У досліді взяли участь 18 людей. Вони переглядали емоційні відео після того, як проспали всю ніч, та після безсонної ночі. Вчені визначили рівень тривоги учасників за допомогою спеціального опитування та за допомогою сканування мозку з використанням функціонального МРТ.
Сканування мозку після безсонної ночі показало, що частина мозку, яка допомагає контролювати рівень тривоги, була вимкнена, а глибші емоційні центри мозку були надмірно активними. Після цього в учасників вимірювали активність мозку протягом цілої ночі сну. За ніч рівень тривоги у них сильно впав, особливо у тих, хто довше перебував у фазі глибокого сну.
Головний автор дослідження професор Метью Вокер розповідає: «Ми знайшли ще одну функцію глибокого сну – зменшення тривоги протягом ночі завдяки реорганізації зв’язків у мозку. Глибокий сон є природним способом зменшити тривожність».
Висновок учених: глибокий сон відновлює механізм у мозку, який регулює наші емоції, знижує емоційну та фізіологічну реактивність та запобігає загостренню тривоги.
Рекомендації:
• Почніть із заміни лампочки у кімнаті – вкрутіть «тепле» світло. Воно заспокоює та сприяє вивільненню мелатоніну. «Холодне» ж світло (зокрема, від екранів мобільного чи комп’ютера) спеціалісти радять вимикати за кілька годин до сну, або хоча б хвилин за 40.
• Придбайте темні важкі штори, особливо якщо живете в місті.
• За потреби замініть матрац, подушку та ковдру, якщо відчуваєте, що вони незручні.
• Не робіть вдень нічого, що може перешкодити нічному сну: уникайте полудневого дрімання, алкоголю, кави після обіду, надмірно ситої вечері.
• Налаштуватися на сон допоможуть щоденні ритуали: розстеляння ліжка, гігієнічні процедури (зокрема, гаряча ванна), читання книжки, прослуховування розслаблюючої музики, дихальні вправи, медитація.
• Намагайтесь спати 8 годин щоночі.
• Лягати спати близько 22:00 але не пізніше опівночі.
• Уникайте їжі за три години до сну.
• Якщо маєте розлади сну, почніть вести щоденник сну. Як це зробити, ми розкажемо в наступному дописі.
Якщо відчуття тривожності триває більше 6 місяців — обов'язково проконсультуйтеся зі спеціалістом.
Із сайту - Психологічна підтримка @psy_support
